Comment progresser au deadlift lorsque je stagne ?

Stagner au deadlift est une expérience courante pour les pratiquants de musculation, qu'ils soient débutants ou avancés.

Cependant, il existe plusieurs stratégies pour surmonter cette phase et continuer à progresser.

1. Varier le type de deadlift

Changer de variation peut aider à solliciter différents muscles et à surmonter un plateau. Essayez le sumo deadlift, le deadlift à prise inversée, ou le deadlift partiel (rack pulls) pour cibler des groupes musculaires sous différents angles et renforcer votre chaîne postérieure.

Découvrez notre article sur ces différentes variations ici.

2. Améliorer la technique

Une technique impeccable est essentielle pour progresser. Enregistrez vos séances et analysez vos mouvements, ou demandez conseil à un coach.

Assurez-vous que votre dos reste droit, que la barre suit une trajectoire proche du corps, et que vos pieds et vos hanches sont bien positionnés pour maximiser la force.

3. Renforcer les muscles secondaires

Les muscles de soutien, comme les ischio-jambiers, les fessiers, et les muscles du bas du dos, doivent être renforcés.

Intégrez des exercices d'assistance tels que les good mornings, le hip thrust, et le Romanian deadlift pour cibler ces zones et augmenter votre puissance.

4. Intégrer des séries lourdes et légères

Alterner des séries lourdes avec un faible nombre de répétitions (1-5) et des séries plus légères avec plus de répétitions (8-12) permet de travailler à la fois la force et l'endurance musculaire.

Cette approche améliore le recrutement des fibres musculaires et favorise la progression.

5. Travailler sur la prise

Une prise faible peut limiter la capacité de soulever des charges plus lourdes. Entraînez votre grip en utilisant des farmer's walks, des deadlifts à prise épaisse ou des holds isométriques.

Vous pouvez également utiliser une prise mixte ou des sangles pour vous concentrer sur le mouvement sans être limité par la force de vos mains.

6. Optimiser la récupération

Le manque de progression peut être lié à un déficit en récupération. Assurez-vous d'inclure des jours de repos suffisants, de bien dormir, et d'avoir une nutrition adaptée pour réparer les muscles sollicités.

Le repos est aussi important que l'entraînement lui-même pour dépasser les plateaux.

7. Utiliser la surcharge progressive

Ajoutez du poids de manière progressive à la barre, même s’il s’agit de petites augmentations (0,5 à 2,5 kg).

Cette technique stimule l'adaptation des muscles et encourage une augmentation régulière de la force.

8. Évaluer la fréquence d'entraînement

Si vous deadliftez trop souvent, vous risquez le surentraînement. Essayez de réduire la fréquence à une fois par semaine, ou même à une fois toutes les deux semaines, pour permettre une meilleure récupération.

À l'inverse, si vous deadliftez trop rarement, ajoutez une séance supplémentaire ou intégrez des exercices qui simulent le deadlift.

En suivant ces conseils, vous serez mieux équipé pour briser votre stagnation et atteindre de nouveaux sommets au deadlift.

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