Guide Complet Summer Body 2025 - Nutrition : Macro et Micro-Nutriments
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Dans notre Guide Complet pour Obtenir Son Summer Body, nous avons présenté les 5 piliers essentiels :
🥗 Nutrition – Votre carburant au quotidien
🏋️ Entraînement – Les séances qui sculptent votre silhouette
💤 Récupération – Le secret pour progresser sans blessure
🧠 Mindset – La force mentale qui vous fera tenir sur le long terme
🛒 Équipement – Les accessoires qui optimisent vos performances
Chacun de ces axes fera l’objet d’un article dédié au sein de notre série : vous êtes donc au bon endroit pour maîtriser le premier pilier : la nutrition.
Résumé
Obtenir un Summer Body, c’est d’abord maîtriser la balance énergétique : consommer moins de calories que vous n’en dépensez (déficit calorique) pour perdre de la masse grasse, tout en apportant assez de macronutriments (protéines, glucides, lipides) pour préserver et développer votre masse musculaire, et en optimisant vos micronutriments (vitamines, minéraux) pour soutenir vos performances et votre récupération. Ce guide vous explique :
- les bases du déficit calorique (CICO) et comment le calculer,
- les ratios précis de macronutriments à viser,
- les micronutriments essentiels pour l’entraînement,
- le timing optimal de vos repas,
- des aliments d’été à privilégier.
1. Base : calories consommées vs. calories dépensées (CICO)
1.1 Qu’est-ce que le déficit calorique ?
Le déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories (alimentation) que vous n’en brûlez (métabolisme de base + activité physique), entraînant une perte de poids.
Lorsque vous ingérez moins d’énergie (calories) que vous en brûlez votre organisme puise dans ses réserves, notamment les graisses stockées pour combler ce manque, entraînant une perte de poids
1.2 Comment calculer mon métabolisme de base ?
Le taux métabolique de base (TMB), ou Basal Metabolic Rate (BMR) en anglais, représente la quantité minimale d'énergie (en calories) que votre corps nécessite quotidiennement pour assurer ses fonctions vitales au repos, telles que la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle et le fonctionnement des organes.
La formule de Harris-Benedict est une méthode largement utilisée pour estimer le TMB en fonction de votre sexe, poids, taille et âge. Voici les formules :
Pour les hommes :
TMB = 66 + (13,75 × poids en kg) + (5 × taille en cm) − (6,8 × âge en années)
Pour les femmes :
TMB = 655 + (9,6 × poids en kg) + (1,85 × taille en cm) − (4,7 × âge en années)
Ces équations fournissent une estimation du nombre de calories que votre corps brûle au repos.
Une fois votre TMB calculé, il est essentiel de l'ajuster en fonction de votre niveau d'activité physique pour obtenir vos besoins caloriques totaux (ou Total Daily Energy Expenditure - TDEE). Cela se fait en multipliant le TMB par un coefficient correspondant à votre niveau d'activité :
| Niveau d'activité | Description | Coefficient |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d'exercice | 1,2 |
| Légèrement actif | Exercice léger 1–3 jours/semaine | 1,375 |
| Modérément actif | Exercice modéré 3–5 jours/semaine | 1,55 |
| Très actif | Exercice intense 6–7 jours/semaine | 1,725 |
| Extrêmement actif | Exercice très intense et travail physique | 1,9 |
1.3 Combien de déficit viser ?
Une réduction de 500 kcal/jour permet de perdre environ 0,5 kg de poids corporel par semaine, un rythme jugé sûr et durable. Visez un maximum de 1000 kcal/jour de déficit pour ne pas ralentir drastiquement votre métabolisme ni perdre du muscle.
2. Macronutriments : proportions et repères
Les macronutriments sont les nutriments dont notre organisme a besoin en grandes quantités pour fonctionner, grandir et fournir de l’énergie. Ils se distinguent des micronutriments (vitamines, minéraux) qui sont requis en plus petites quantités. Il en existe trois catégories principales :
2.1 Les protéines
Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont dits « essentiels » car le corps ne peut pas les synthétiser. Elles interviennent dans la construction et la réparation des tissus (muscles, peau, organes) et jouent un rôle clé dans la synthèse hormonale et enzymatique.
--> Chaque gramme de protéine apporte 4 kcal d’énergie.
Pour préserver et augmenter la masse maigre en déficit calorique, consommez 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps par jour. Répartissez en 20–40 g par repas pour stimuler efficacement la synthèse protéique.
2.2 Les glucides
Les glucides représentent la source principale d’énergie rapide pour le corps. Ils se subdivisent en :
- Sucres simples (fruits, sucre, miel) pour un apport rapide en glucose,
- Glucides complexes (céréales complètes, légumineuses, tubercules) qui libèrent l’énergie plus lentement.
--> Comme les protéines, chaque gramme de glucide fournit 4 kcal.
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à vos entraînements. Ils doivent représenter 45–55 % de vos apports caloriques, en privilégiant céréales complètes, patates douces et légumineuses pour un relargage progressif de glucose
2.3 Les lipides
Les lipides, ou graisses, sont essentiels pour la production hormonale, l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et la protection des organes. On distingue :
Acides gras saturés et insaturés (oméga-3, oméga-6) que l’on trouve dans les huiles, avocats, poissons gras.
--> Les lipides sont plus caloriques : chaque gramme apporte 9 kcal
Indispensables à la production hormonale et à l’absorption des vitamines liposolubles, les lipides doivent constituer 20–35 % de vos calories, en misant sur les oméga-3 (poisson gras) et oméga-6 (huiles végétales, avocat)
3. Micronutriments : veiller à chaque détail
Les micronutriments sont des substances nutritives dont notre organisme a besoin en très petites quantités, mais dont le rôle est crucial pour la santé, la croissance et la prévention des maladies.
Ils se répartissent en deux grandes catégories :
- Les vitamines, qui sont des composés organiques
- Les minéraux, des éléments inorganiques.
Contrairement aux macronutriments (protéines, glucides, lipides), ils n’apportent pas d’énergie, mais interviennent dans de nombreuses fonctions vitales.
3.1 Les vitamines
- Vitamine A : essentielle à la vision, à la croissance osseuse et à la santé de la peau, on la trouve dans les légumes orange (carottes) et les produits d’origine animale (foie, produits laitiers).
- Vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B12…) : indispensables bon fonctionnement du système nerveux ; elles ne se stockent pas et doivent être apportées chaque jour via légumes, céréales complètes et produits animaux.
- Vitamine C : antioxydant majeur, elle participe à la formation du collagène, soutient le système immunitaire et favorise l’absorption du fer non héminique (végétal).
- Vitamines D : régule le calcium, essentiel à la solidité osseuse et à la fonction musculaire, souvent complémentée en hiver ou en cas d’exposition solaire limitée.
- Vitamines E : antioxydant qui protège les membranes cellulaires, présent dans les huiles végétales et les graines.
- Vitamines K : indispensable à la coagulation sanguine et à la santé osseuse, apportée par les légumes verts et certaines huiles.
3.2 Les minéraux
Calcium : minéral clé pour les os, la contraction musculaire et la transmission nerveuse, apporté par les produits laitiers, légumes verts et eaux minérales riches en calcium.
Magnésium : intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont la production d’énergie et la relaxation musculaire, présent dans les oléagineux, légumineuses et céréales complètes.
Potassium et sodium : régulent l’équilibre hydrique, la pression artérielle et la transmission nerveuse.
Fer : indispensable au transport de l’oxygène dans le sang ; sa carence cause l’anémie ferriprive. Se trouve dans la viande rouge, les légumineuses et certains légumes verts (en l’associant à la vitamine C pour en favoriser l’absorption)【CDC】.
Zinc : nécessaire à la croissance, à la cicatrisation et au système immunitaire, apporté par les viandes, fruits de mer et graines.
Iode : essentiel à la synthèse des hormones thyroïdiennes, que l’on trouve dans le sel iodé et les produits de la mer.
4. Timing des repas : anticipez chaque séance
Le timing de vos repas autour de chaque séance est crucial pour optimiser vos performances et votre récupération.
Manger 2–4 heures avant l’effort, puis un snack 30–60 minutes avant, et enfin une collation dans l’heure suivant l’entraînement vous permet de maintenir un niveau d’énergie élevé, d’éviter les baisses de régime, et de maximiser la synthèse musculaire.
Ce découpage en trois phases 1) pré-workout complet 2) Snack pré-workout 4) post-workout—est appuyé par des recommandations de professionnels et des études scientifiques.
4.1 Repas complet 2–4 heures avant l’entraînement
Manger un repas équilibré 2 à 4 heures avant permet une digestibilité optimale et un relargage progressif d’énergie durant la séance.
- Composition : glucides complexes (pâtes complètes, quinoa), protéines maigres (poisson, poulet), lipides modérés (avocat, huile d’olive).
- Objectif : remplir les réserves de glycogène, principal carburant des efforts intenses, sans inconfort gastrique
- Exemple : bol de riz complet, saumon grillé et légumes verts, ou wrap de poulet et avocat.
4.2 Snack 30–60 minutes avant : l’ajustement de dernière minute
Lorsque le temps manque pour un repas complet, un snack rapide 30–60 min avant l’effort stabilise la glycémie et prévient les baisses de régime.
- Ratio recommandé : 3 parts de glucides pour 1 part de protéines (3:1), pour allier énergie rapide et préservation musculaire.
- Options :
1) Banane + yaourt grec (glucides rapides + protéines)
2) Smoothie fruité (fruits, lait végétal, poudre protéinée)
3) Barre énergétique à base de dattes et protéines végétales.
4.3 Collation post-entraînement dans l’heure qui suit
Consommer 20–40 g de protéines et 0,8–1 g de glucides par kg dans les 60 minutes après l’effort favorise la fenêtre anabolique pour la réparation musculaire.
Objectif : relancer la synthèse protéique, reconstituer le glycogène, et réduire le catabolisme musculaire
- Options rapides :
1) Shake protéiné + flocons d’avoine
2) Fromage blanc + fruits secs et miel
3) Œufs durs + tranche de pain complet.
- Hydratation : poursuivre la consommation d’eau ou de boisson électrolytique pour compenser les pertes.
5. Prochaines étapes
Pour affiner votre programme Summer Body, approfondissez chaque pilier :
🔗 Nutrition : Macro et Micro-Nutriments
🔗 Entraînements v1 HIIT pour Brûler les Graisses
🔗 Entraînements v2 Push Pull Lug pour Brûler les Graisses
🔗 Plan de Récupération : Sommeil et Étirements
En suivant ce guide nutritionnel, vous poserez une base solide pour votre Summer Body 2025 : déficit calorique contrôlé, apports précis en macro/micronutriments, timing optimisé et choix d’aliments de saison. À vous de jouer !