Guide Complet Summer Body 2025 - Programme Push Pull Leg
Dans notre Guide Complet pour Obtenir Son Summer Body, nous avons présenté les 5 piliers essentiels :
🥗 Nutrition – Votre carburant au quotidien
🏋️ Entraînement – Les séances qui sculptent votre silhouette
💤 Récupération – Le secret pour progresser sans blessure
🧠 Mindset – La force mentale qui vous fera tenir sur le long terme
🛒 Équipement – Les accessoires qui optimisent vos performances
Chacun de ces axes fera l’objet d’un article dédié au sein de notre série : vous êtes donc au bon endroit pour maîtriser le deuxième pilier : l'entrainement.
Résumé
La méthode Push Pull Legs (PPL) est une structure d'entraînement populaire qui permet de diviser les séances de musculation en trois catégories principales :
- Les mouvements de poussée (push)
- Les mouvements de tirage (pull)
- Les jambes (legs)
C'est une routine simple et efficace qui cible tous les groupes musculaires tout en offrant une bonne fréquence d’entraînement.
1. Quels muscles vont être engagés ?
- Push : Pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs et moyens.
- Pull : Trapèzes, rhomboïdes, latissimus dorsi, biceps, deltoïdes postérieurs.
- Legs : Quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, mollets.
2. Quels exercices vont être faits ?
Voici une répartition typique des exercices selon chaque jour de la routine Push Pull Legs :
Jour 1 : Push (Mouvements de poussée)
Les mouvements de poussée engagent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules. Les exercices typiques sont :
- Développé couché (barre ou haltères) pour les pectoraux
- Développé militaire (barre ou haltères) pour les épaules
- Dips ou pompes pour les triceps et pectoraux
- Élévations latérales pour les épaules
- Extension triceps à la poulie pour cibler les triceps
Jour 2 : Pull (Mouvements de tirage)
Les mouvements de tirage sont destinés à travailler les muscles du dos et les biceps. Voici quelques exemples :
- Tractions ou tirage vertical à la poulie pour le dos
- Rowing à la barre ou rowing à un bras avec haltère pour les muscles du dos
- Curl biceps avec barre ou haltères
- Curl incliné pour isoler les biceps
- Face pulls pour travailler les muscles postérieurs des épaules et la partie supérieure du dos
Jour 3 : Legs (Jambes)
Les exercices pour les jambes engagent principalement les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers et les mollets :
- Squat ou soulevé de terre jambes tendues pour les quadriceps et ischios-jambiers
- Presse à cuisses pour les quadriceps
- Fentes pour les fessiers et ischios-jambiers
- Leg curl pour cibler les ischios-jambiers
- Mollets à la presse ou debout pour les muscles des mollets
3 . Quelle fréquence ?
La méthode Push Pull Legs peut être réalisée de différentes manières en fonction de vos objectifs et de votre disponibilité. La fréquence la plus courante est la suivante :
-
3 jours par semaine : Un cycle par semaine (Push, Pull, Legs) avec une journée de repos entre chaque séance. Cela permet de travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine.
-
6 jours par semaine : Un cycle complet chaque jour de la semaine avec un jour de repos. Cela permet de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine, ce qui est idéal pour ceux qui cherchent à améliorer rapidement leur force et leur masse musculaire.
4. Avantages et inconvénients de cette méthode
Avantages :
✅ Fréquence d’entraînement optimale : Avec la méthode PPL, vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine, ce qui permet de stimuler la croissance musculaire tout en permettant suffisamment de récupération.
✅ Équilibre musculaire : Cette routine aide à équilibrer le développement musculaire en ciblant tous les principaux groupes musculaires de manière distincte.
✅ Flexibilité : Vous pouvez facilement adapter la fréquence et l'intensité en fonction de vos objectifs (force, hypertrophie, endurance).
✅ Routine simple à suivre : La structure PPL est facile à comprendre et ne nécessite pas une quantité excessive d'exercices ou d'équipements.
Inconvénients :
❌ Peut être intense pour les débutants : Si vous débutez, 6 jours par semaine peuvent être trop chargés, surtout si vous n'êtes pas habitué à une fréquence d’entraînement élevée.
❌ Nécessite un bon équilibre de récupération : La récupération est cruciale dans cette méthode, surtout si vous suivez une fréquence de 6 jours par semaine. Négliger les jours de repos peut entraîner un surmenage ou une blessure.
❌ Manque de spécialisation : Si vous avez des objectifs spécifiques pour un groupe musculaire, cette méthode pourrait ne pas suffire à concentrer l'entraînement sur ce muscle de manière intensive.
5. À qui se destine ce genre d’entraînement ?
La routine Push Pull Legs convient à :
- Les intermédiaires et les confirmés : Cette méthode est idéale pour ceux qui ont déjà une certaine expérience en musculation et qui cherchent à augmenter la fréquence de leurs séances.
- Les personnes cherchant à équilibrer force et hypertrophie : Elle permet un développement musculaire uniforme, tout en donnant une certaine priorité à la récupération.
- Les personnes ayant un emploi du temps flexible : Si vous pouvez vous entraîner 6 jours par semaine, cette méthode peut être très efficace pour maximiser vos résultats.
- Les athlètes et compétiteurs : Les athlètes qui cherchent à maximiser leur volume d’entraînement sans négliger la récupération peuvent bénéficier de cette approche.
Conclusion
La méthode Push Pull Legs est une option d’entraînement flexible et efficace pour ceux qui souhaitent cibler tous les groupes musculaires de manière équilibrée. Elle offre une bonne fréquence d'entraînement et permet un développement musculaire harmonieux.
Cependant, il est important de bien gérer la récupération pour éviter tout risque de surmenage et optimiser les résultats. Cette routine est idéale pour les pratiquants intermédiaires et avancés qui cherchent à pousser leurs performances à un niveau supérieur.
5. Prochaines étapes
Pour affiner votre programme Summer Body, approfondissez chaque pilier :
🔗 Nutrition : Macro et Micro-Nutriments
🔗 Entraînements v1 HIIT pour Brûler les Graisses
🔗 Entraînements v2 Push Pull Lug pour Brûler les Graisses
🔗 Plan de Récupération : Sommeil et Étirements
En suivant ce guide nutritionnel, vous poserez une base solide pour votre Summer Body 2025 : déficit calorique contrôlé, apports précis en macro/micronutriments, timing optimisé et choix d’aliments de saison. À vous de jouer !